澳门新萄京官方网站吓人的乙醇还在损伤你的激素水平吗?

年底来了,饭局多了,酒局必然也少不了,很多健身爱好者可能非常想知道喝酒会不会影响自己的训练,今天我们也跟大家分享一下这方面的知识。营养与代谢杂志上曾经有一篇文章中,研究人员们将酒精对健身者和运动员的作用进行了深入研究。

运动精神与酒精

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在运动精神中,酒精是一个非常复杂的组成部分。运动本身是一种社交活动,喝酒多半也是一种社交行为。结果有时候两者能够非常完美的结合在一起。但酒精仅仅是因为社交与运动有关吗?其实笔者还听说过一部分至今未被科学验证的民间说法,很多力量运动员喜欢在运动后喝酒,因为酒精会增加血液流量,换句话说,一部分运动员将其作为恢复的方法。

如果长期关注我们的朋友应该了解,我们一直的观点就是激素决定你的身体成分,荷尔蒙能够影响人类的所有功能,包括肌肉和脂肪,也能决定你生理和心理压力,它们能让你拿到世界冠军,能控制你的新陈代谢率,能让你知道饥和饱。激素不存在于空中,没有绝对的好与坏。相反激素水平不断的变化,相互影响以及影响身体不同的系统。如果你的荷尔蒙失去平衡就会在某一时刻导致问题出现。如意我们就来了解一下如何平衡你体内的激素水平。

酒精对蛋白质合成的影响

澳门新萄京官方网站,1.  皮质醇

在之前说的营养与代谢杂志文章中,研究人员找寻了很多以往关于酒精和肌肉的研究文章,这样他们就能综合起来研究并且做出一个总结。他们总共找到了符合他们准则的106篇研究文章,
但是这些研究涵盖的主题太广泛了。首个重要的发现是蛋白质转化的问题。蛋白质转换时新蛋白质形成和肌肉中蛋白质分解的总和。如果你的蛋白质合成比分解多,你的肌肉就会不断增长。酒精会对蛋白质合成通路有抑制的下沟哦,虽然它不会直接增加蛋白质的分解,但是它会让蛋白质转换出现问题。

它的作用是在心理和身体感受到压力时来维持正常的生理机能,如果身体少了它,身体就会抑制免疫系统,让你在紧张的时候不能对压力做出反应。例如:你休闲的漫步在街头,突然一辆失控的轿车向你驶来,正常情况下你会做出各种应急反应进行躲避,但如果没有皮质醇那么你就剩屁滚尿流目瞪口呆的份了。

酒精对激素的影响

那么它对身体成分的影响是怎样的呢?正常的皮质醇含量有利于身体燃烧脂肪来提供能量,例如:皮质醇会增加运动时身体使用脂肪的能力,从而节约糖原。然而当皮质醇长期偏高,将会导致肌肉损失脂肪增加,如果你在一天的工作充满压力的同时又摄入过多的能量,就会导致较高的皮质醇和胰岛素共同作用下让你的身体存储脂肪。另一方面,如果长时间的饥饿或者严格的限制热量摄入,会导致皮质醇升高直接导致肌肉损失并抑制免疫功能。

喝酒对生长激素和促黄体激素都有着非常严重的负面作用,这两种激素都和肌肉增长有关系,而且生长激素还跟减脂有关。酒精也会升高应激激素皮质醇的水平,但是现在仍然没有科学证据能证明是为什么皮质醇会升高。在这里要提一下的是,酒精或许会略微的提升人的睾酮水平,但是这不代表你就可以从此与酒精为伴,寻欢作乐。一个140斤的人如果连喝五杯啤酒,他的睾酮水平就降低了。所以说更多时候,酒精会让你的健康变得更糟。随着你的促黄体激素降低,长期来说睾酮会更低,即使你饮酒很少也会造成这样的结果。

当你工作时,皮质醇、儿茶酚胺和生长激素释放会调动脂肪作为能量来源,所以最新的研究发现剧烈运动后的恢复期,可以激增皮质醇在身体组织中的作用。耐力运动员往往会比力量运动员的皮质醇含量高,主要是由于长时间的剧烈运动导致肾上腺肿大从而使皮质醇大量分泌。

综上所述,你可以看到酒精会对构建肌肉有着致命的损害,所以你要尽量避免自己饮酒。如果你不得已在社交场合需要喝一点,那就控制一下数量,养成一杯酒后一杯水的习惯。

那么我们怎么避免呢?还是离不开饮食和训练两种手段。首先胰岛素改变了皮质醇的行为。由于摄入脂肪大量摄入导致血糖升高,将会产生大量的胰岛素释放,从而增加脂蛋白脂肪酶的含量增加脂肪存储量。胰岛素的另一个伙伴是激素敏感脂肪酶(HSL),它结合高胰岛素和皮质醇让身体储存更多的脂肪。第二,热量盈余以及高皮质醇会让身体获得更多的脂肪。例如,如果你长期不吃东西,皮质醇会增加。如果你摄入太多的食物,造成热量盈余,胰岛素和皮质醇都会升高,从而让多余的能量转换为脂肪。

参考资料1. Bianco et al. “Alcohol consumption and hormonal
alterations related to muscle hypertrophy: a review” Nutrition &
Metabolism 2014, 11:26

2.胰岛素:

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作为一种调节激素,胰岛素主要调节葡萄糖进入脂肪和肌肉细胞的数量。当你吃完饭后血糖上升,这时的葡萄糖是不能立即用于能源提供给肌肉或者变成脂肪储存起来的。胰岛素触发了活性酶,促进蛋白质的合成,这有利于构建肌肉和修复组织。身体摄入多余的脂肪和能量与触发蛋白质一起合成参与肌肉的构建,然而最新的研究表明高脂餐的胰岛素峰值不能最大限度地触发所必须的蛋白质合成。

那么如何正确控制?胰岛素在运动中能够保持接近静止的水品,这样可以避免随着对能源需求的增加使血糖水平直线下降。此外高碳水化合物的摄入也能拔高胰岛素水平,增加血糖的水平。这就意味着高碳水化合物、快速消化的食物就会提升胰岛素的水平。但要注意的是蛋白质也能提升胰岛素水平,但与碳水化合物代谢影响不同。例如,乳清蛋白会导致胰岛素增加,这目前无法解释,可能是由于氨基酸引起的,但这不是有害的代谢,相反是健康的,长期服用乳清蛋白能够改善糖耐量。如果你的目标是减肥,最重要的就是管理胰岛素,避免它分泌过多,一天之中不要让它重复的升高降低。

3.睾酮

主要作用就是促进蛋白质的合成,促进生长素的释放,增强肌肉的能力,产生力量。在对身体成分的影响上能够促进脂肪燃烧和肌肉的发展,人体分泌睾酮最高峰的时候是在青春期或者使用合成代谢类固醇。那么怎么才能增加它的含量?只有通过高强度的运动,比如传统的短跑和举重训练,都能增加睾酮的增加,不管男女。但要注意的是耐力运动往往会降低男性体内的睾酮产量,同样也会改变女性体内睾酮的水平。这样其他生殖激素如FSH和LH会对耐力女性运动员产生影响,并导致月经异常。研究表明,摄入高脂肪男性的睾酮明显偏高,而低脂肪高碳水化合物饮食会使睾酮降低12%。碳水化合物idea深入也会影响睾酮的生产,为了应对高碳水化合物引起的高血糖,会直接导致睾酮数量减少25%。

所以,碳水化合物的摄入量对睾酮的产生有着极其重要的影响。低碳水化合物高蛋白饮食会抑制睾酮水平。因此,蔬菜、水果和其他全碳水化合物,如豆类和全谷物可以提升健康的睾酮水平,而快速消化的食物和精制碳水化合物是禁止的。

4.生长激素

主要作用就是促进蛋白质的合成,延缓碳水化合物的分解,启动脂肪燃烧。在身体成分方面,它可增加肌肉的建设并增强结缔组织,增加脂肪消耗。它能通过艰苦的训练获得,这就是为什么冲刺训练和高强度训练能够提高生长激素从而能够燃烧脂肪增长肌肉。高乳酸水平通常与生长素释放有关,乳酸的原因是在高强度训练导致的氧气不足。

生长激素是胰岛素的“敌对方”,因此很多人认为低碳水饮食会让生长激素大量释放。实际上,如果你为了调整生长激素没必要特地改变饮食习惯。首先,生长激素的改变通常不会对身体成分的改变有显著作用,其次,低血糖水平确实可以引发生长激素释放,基本上来说,在很多被测试者食用含高糖食物后,血糖在峰值后迅速下落,这样也会同时分泌生长激素。

5.甲状腺激素

它会影响酶的活跃性、体温和能量水平来调节新陈代谢率,同时也会影响心脏功能和中枢神经功能。甲状腺激素会平衡长期的减脂效果,因为它对新陈代谢率和体温有着很大的调节作用。很多人的体温降低,所以会燃烧很少的卡路里,有时就是因为甲状腺激素的分泌减少。低水平的甲状腺激素也会减少蛋白质合成,并且会让人感到疲惫。

过多的甲状腺激素分泌会让静息代谢升高,导致脂肪和肌肉迅速减少,这是源于蛋白质异化作用的增加。甲状腺机能亢进的人很难保持稳定的体重,而且会降低生活质量,让人变得健忘,心率过快或是易怒。

随着训练变得严苛,甲状腺激素分泌会增加,但只要是在正常范围内,你是不用担心的。饮食方面,严格的卡路里限制和低碳水饮食会导致甲状腺激素分泌降低,所以低碳水饮食不应该过于长期,可以是间歇性的。

6. 儿茶酚胺

儿茶酚胺是肾上腺素和去甲肾上腺素,它们参与中枢神经系统工作,也会影响心脏,血管和能量代谢。在你进行运动的时候,它会刺激你的能量代谢,引发脂肪燃烧。儿茶酚胺的释放通常与训练强度有关,一项在男性自行车运动员的研究中,当训练强度超过最大摄氧量的50%时,去甲肾上腺素开始升高,当超过75%时,肾上腺素升高。短跑运动员和力量运动员的儿茶酚胺水平比耐力运动员高,这是他们的无氧训练会更多。

饮食方面,当限制热量时,儿茶酚胺的水平会显著增加,因为你摄入的热量有限,它会自动加大你的脂肪燃烧水平。但也有专家表示担心,长期严格限制热量会升高交感神经系统的活跃性,从而让人难以入眠。